最近YouTube 見ているメンタリストのDaigo さんの本を読みました。

書籍情報

title: 週40時間の自由をつくる超時間術

author: メンタリスト Daigo

publisher: 実務教育出版

# 物理的な時間がないという勘違い

• 労働時間は実は減り続けている
• 思ったよりも忙しくないという事実を認める
• 細かい締め切りはネガティブな感情を利用したものでダメージとなることも
• 忙しいという口癖をやめる、現在に集中できない
• 「忙しい」のかわりに「活動的だ」などを使う

やるべきことが多すぎるという勘違い

• やるべきことが多いと安心感
• 15分の振り返りが効果的
• 作業量よりも生産性
• やるべきことが多い、は、正しい選択ができていない
• 大きな成果を出すために行動を絞り込む

忙しい人は仕事ができるという勘違い

• 忙しさと有能さは比例しない
• 一日に違うジャンルの作業を行うとタスクを達成する確率が下がる
• 週25-30時間の労働がベスト
• 多くても週に40時間
• 忙しい人ほど体調を崩す
• 大多数の人の「働くほど成果がてる」といった思い込み
• 権力には時間感覚を変えさせる効果がある
• 時間が足りないパニックになると負のスパイラル
• 時間を捨てることを恐れない、行動での自己管理
• エピクロス「明日をもっとも必要としない者が、最も快く明日に立ち向かう」

ゴールコンフリクトを正す

• いくつもの欲望や目標が混在し、時間不足の感覚を起こす

ゴールコンフリクトの三種

1. わかっているけどやらない
2. 思い込み
3. 無知のコンフリクト

コンフリクトリストの作り方

1. 目標を10個書き出す
2. 重要な5個をピックアップ
3. その目標の障害を書き出す
4. 障害をコンフリクトのパターンに分類

• わかってるけどやらない、にはやるしかない仕組みを作る
• 思い込み、には自分の悩みを他人事のように見る「セルフディスタンシング」
• または「メンタル・タイムトラベル」問題が未来にどうなってるかを考える、割と絶望的な
• 無知コンフリクトには、「知的謙遜」すなわち「自分の知識の限界を知ること」

ソクラテス式問答法

1. 明確化: 問題の具体的なゴールは？
2. 前提: 問題についてわかっていないことは？
3. 証拠: 今の答えを事実だと考えた理由は？
4. 起源: 今の自分の考え方やアイデアはどこからきたのか？
5. 結果: 問題を試したらどんな効果が？
6. 視点: 他の人はどう答えるか？
7. 仮定: 今の答えの代わりになる答えは？

時間汚染

• マルチタスクは時間感覚を歪める
• 前もって決めた感覚でタスクをシフト、１つのタスクで30分がベストでどんなに調子が良くても潔く切り替えること
• メール確認の時間、回数を決めておく
• 全く違う能力のマルチタスクであれば何の問題もない

1. ウォーキングマシンを使いながら読書
2. 料理と電話
3. 皿洗いとオーディオブック

• 全ての作業を同じ環境でやらない、作業と場所をセットでまとめておく
• できなかった作業は溜めない
• 1時間を超えて仕事はしない

呼吸について

• 5秒吸う、6秒吐くを10セットでストレス減少
• スクリーン無呼吸に注意、ブルーライトの影響
• 深呼吸の習慣づけ
• 息を吸った倍の時間で吐くパワーブリージングが有効

レベル別呼吸法

1. 等感覚呼吸法
2. 腹式呼吸
3. 片鼻呼吸
4. カパーラバーティ
5. スダルシャンクリヤ 詳しくは本書参照

リフレーミング

• 嫌な状況を前向きに解釈
• 感覚のラベリングを行う、自分の体の変化を言語化
• 深呼吸、感覚ラベリング、リフレーミングの手順
• インナーパーソナリティを作る、リストアップすることでリフレーミングがうまくいく
• セネカ(古代ギリシャの哲人)の不安対処法「怒りを感じた時は正反対の行動を、顔の筋肉をリラックス、声を穏やかに、ゆっくり歩く」
• 不安を認めながら、不安がないかのように振る舞う
• 時間のプレッシャーがきたら「ワクワク、興奮」を声に出す

親切

• 他人への親切は時間感覚がのびる、自己効力感

1. 相手に共感
2. 相手のミスに寛容に
3. 他人にポジティブな影響を与える
4. 他人に害がある行為は全力で避ける
5. わがままを我慢

• ドーパミンによるヘルパーズハイ

1. 自分を犠牲にしない
2. 週一五善
3. 親切は年に100時間
4. 自分にとって意味ある親切を

スモールゴール

• 小さな目標を設定、嘘の達成感でも良い

1. 最長でも20分の目標、5分くらいから
2. 成功率が80%くらい
3. 自分の達成度をノートに記録、ゴールに直接関連するものだけ、パブリックコミットメント(友人やSNS,blogで公開)、アナログ優先、デジタルは入力が簡単すぎる

• 障害ベースのスモールゴール

1. スモールゴールを紙に書く
2. ゴール達成時のメリット３つ
3. ゴールを達成する際の障害を３つ
4. 最も大きな障害は？
5. その対策を決めておこう

自然

• 「自然」は私たちの心を日常から切り離す
• 自分が小さな存在だと感じ、客観的な視点を持ち、トラブルに冷静に対応
• まずは1日60秒の動画タイム、ナショナルジオグラフィックなどなど
• 15分だけ自然の中で(公園なども可)ボーッとする、ウォーキングと組み合わせる
• グリーンエクササイズ、簡単なのがガーデニング

ストレス解消法

• 一時停止リマインダー、一時停止マークを目のつく場所に貼っておくだけで、不安やストレスを感じそうになったらそれ見て深呼吸
• 背筋を伸ばす
• 楽しい記憶を思い出す
• 貧乏ゆすり、なんでもいいので体をリズミカルに
• ガムを噛む
• 不安になる時間を決めとく
• テトリス
• 動物動画
• スプリント・インターバル・トレーニング(SIT)、週に３回以内

1. 30秒全力で体を動かす
2. 3分の休憩
3. 30秒全力で体を動かす、ガチレベルに追い込むこと

• 太陽の光を浴びる
• 筆記開示

1. ネガティブな体験を思い出す
2. 8分だけ沸いた感情を紙に書き出す

• 心拍トラッキングタスク
• お笑い動画を見る
• パワーナップ、10分から30分
• 休暇の計画を立てる、できるだけ細かく
• コーピング・レパートリー、すなわち自分にとって有効なストレス対策をリスト化、できるだけお金と時間がかからないもの
• ビジュアル・アナログ・スケールを活用、筆記開示と同様に自分の感情を客観的に
• 自動思考キャッチトレーニング、自分の反射的なネガティブ思考を捕まえる
• クールチャレンジ

1. 好きなだけ熱いシャワー
2. 冷たいシャワーを30秒から90秒
3. 好きなだけ熱いシャワー

• 慈悲のプラクティス、本書参照

やってはいけないストレス対策

• ギャンブル
• ショッピング、自分の物を買うのはダメ、他人のため、体験、お金で時間を買うのは良い
• タバコ
• 酒、少量なら良い
• 過食
• ゲーム・ネット、ドーパミンによる心の疲労

職場の時間汚染対策

• 通勤時間はできるだけ短く、肥満や離婚の原因に
• 在宅勤務による、満足度アップ、ストレス減少、パフォーマンス増加
• 自転車通勤はストレス減、エクササイズの場に
• 通勤に強い人は目的意識がある

1. 今日のゴールは？
2. 目標のために必要な作業は？
3. 作業中に起こりうるトラブルは？

• インターバル読書

1. 好きな本を3分読む
2. 頭の中で要約する

プレップ・ドゥ・レビュー

プレップ

• これから何しようとしてるか
• 行動の理由、目標、目的は？
• 行動はどのように行うべきか？
• 行動に関わるのは誰？
• 目的達成に必要な人や情報は？

ドゥ

淡々と実行する

レビュー

• いつどれくらいの時間で目標達成したか

• 準備通りに実行できたか？

• 前に比べて何が変わった？

• 準備を実行してわかったことは？

• 次に同じことが起きてもっとうまくやれることは？

• ブレインストーミングは死んだ、ブレインライティングへ

最後に

定期的に時間を捨てるのは参考になる。スマホの電源を切り、誰の邪魔も入らないところへ。